健身练背,背部发力感不明显?5点技巧让你找到背部发力的感觉

摘要:北京时间20200115关于【健身练背,背部发力感不明显?5点技巧让你找到背部发力的感觉】的具体情况和说明,让www.ynjstw.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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这也是导致你背部训练没有感觉原因之一,就是因为它太弱了,以至于你无法用它发力,你背部训练自然没有感觉。

如何解决背部发力的问题?在健身背部训练中用背部发力做功呢?今天我们就来来聊一聊这个问题,对于我个人来说也是慢慢摸索,到现在来说背部训练背部发力感还是挺强的,我总结了5点小技巧让你找到背部发力的感觉!

1.了解背部的功能,从背部功能性上做功

背部最大的一块肌肉就是背阔肌,从这一点着手,了解背阔肌的功能,对你背部发力感会很有帮助。

先来看一张背阔肌的解剖如下图:

背阔肌的功能:

近固定时,使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时,拉躯干向上臂靠拢,并可辅助吸气。

背阔肌可以辅助肩伸,也就是你抬起手臂;

肩内收,你抬起手臂下放的阶段;

可能比较抽象,咱们拿具体动作来举例看一下,单臂哑铃俯身划船这个动作:

动作的具体要点就是背阔肌发力,带动手臂向后划,如何用背阔肌发力呢?

做这个动作的时候大臂加紧躯干,自然下放哑铃,做一个向后划的一个动作,然后在提拉哑铃。

为什么这样要求?大臂加紧躯干就是用到背阔肌肩内收的功能,往后划就是一个肩伸的功能。

如果你直接去提拉哑铃,大臂没有加紧躯干的话,那你就会变成下图这样子:

2.热身,目标肌肉激活

热身的好处我写过一篇文章,其中就有一点,对你目标肌肉的发力感会很有帮助,先去激活稳定你的目标肌肉,自然对你接下来的训练你目标肌肉发力感会更明确。

比如去做一些空手动作,上背部保持肩胛骨稳定的训练:

这样你在背部训练中会更好的稳定你的肩胛骨!

空手去收缩下你背部肌肉,或者是小重量的热身,这些对你背部目标肌肉会很有帮助!

小重量也是找到背部发力感的一个技巧,甚至你可以去空手去做动作,感受背部肌肉存在。

4.背部训练的一些细节也不要忽略

比如你高位下拉身体后倾的角度,杆子放的位置,杠铃划船力线的走向等等,这些都是你要注意的。

拿高位下拉来说,当你宽握高位下拉的时候,杆子触碰到胸肌上部或者不触胸,这些对你背部的感觉是不一样的,你可以感受一下,不要一味的听触胸或者不触胸,你去自己感受那种发力感最强。

再来说一下杠铃划船,力线的走向,自然是一个沿着你大腿部斜着往上划着走的。

要求你大臂加紧身体,握杆的双手与肩同宽,站距与髋同宽或者略微比肩窄一些,这样才能更好的让你俯身杠铃划船力线的走向保持正确,更好的刺激到背部肌肉。

5.有背部发力的意识

这个就是我们常说的念动一致,当你去做一个动作,神经系统主导你发力收缩,那你自然要去有发力的意识,做动作时刻想着主动发力和收缩。

你去练一个部位,你注意力精神都放在这个部位上,用你最好的状态去对面它,那自然对你目标肌肉的发力感,是很有帮助的,想着背部发力与收缩。

另外你也可以调整一下你背部训练日,把它放在休息日之后第一个训练日,这样你状态也饱满,注意力精神也更为集中,自然对你念动一致背部肌肉发力感觉是很好的。

以上就是5个背部发力的小技巧,背部作为最能改善我们体态的肌肉,它的重要性不言而喻,希望大家好好练背!

小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注,谢谢大家!

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